调查显示:有超过1/5的成年人每天睡眠时间不足7小时,这些人大部分有失眠症的困扰。如果你一直在为自己那糟糕的睡眠质量而烦恼,试验过很多种助眠的方法和食物都收效甚微,也许你应该换个方向——检查一下你的体内是否缺乏某些维生素和矿物质,因为这些东西是帮助你获得良好睡眠必不可少的催眠物质。

少了钙&镁,让你睡不好

钙和镁这两种矿物质的缺乏是导致女性睡眠不良的元凶,钙在神经系统中起到镇静的作用,帮助身体放松和获得高质量的睡眠。

在缺钙初期,缺钙程度比较轻的时候,会发生可逆性生理功能异常,如情绪不稳定、睡眠质量下降等。持续的低血钙,特别是中年以后,容易导致骨质疏松和骨质增生。疲倦、失眠、高血压、经前抽筋、怕冷,甚至感到过度紧张也可能是缺钙的标志。

这些食物富含钙: 奶制品、坚果、沙丁鱼或者三文鱼(带骨),以及绿叶蔬菜等。

镁是天然的镇静剂,对于获得良好的睡眠非常重要。镁还能帮助身体吸收钙,因此,在钙制剂中通常会加入镁。每日的镁摄取量建议控制在300毫克左右。如果实在是辗转难眠,可以咨询医生后,在睡前服用1000毫克高剂量的镁,作为温和的舒缓剂帮助睡眠。

镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等,正常情况下,由于肾的调节作用,口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时,大量口服镁可引起镁中毒,表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力,严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等,此时应停止服用镁。

镁广泛分布于植物中,肌肉和脏器中较多,乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高,达30%~40%,植物性食品中镁的利用率较低。

铜铁缺席,让你睡不香

铜与人的神经系统关系密切,铜负责制造的去甲肾上腺素主要功能是控制大脑的唤醒和沉睡。人体缺铜,神经系统的内抑制过程会失调,导致睡眠、觉醒平衡被打破,使人体处于兴奋状态,难以入眠。大脑无法获得充足的血液供给也是导致失眠的重要因素之一。

含铜较高的食物,如口蘑、海米、红茶、花茶、砖茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、绿茶、核桃、黑胡椒、可可、肝、豆制品等。

而铁则是制造血液中红细胞必不可少的原料,一旦身体铁元素摄入不足,必然导致供血出现问题。铜是铁合成血红蛋白的催化剂,缺铜时铁就不能很好地被利用。

铁(铁食品)的丰富来源有牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、土豆、精白米、黄豆粉、麦糠、麦胚和小麦黄豆混合粉。

重要提示:铜和铁在摄入过量时,都会出现中毒反应,因此,如果需要服用铜或者铁的补充剂来治疗睡眠问题,一定要在医生的指导下进行,并且要依据验血后测定出来的体内真正的矿物质指标作为服用参考。

快补充B族维生素,睡得香又稳

富含色氨酸的食物是治疗失眠的良方,因为这类食物中的色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合进入大脑中,给你一个安稳的睡眠。而B族维生素正是身体合成色氨酸时必须的维生素。研究发现,B族维生素是我们最常缺乏的维生素之一,而B族维生素在治疗疾病、预防疾病方面都起着非常重要的作用,尤其是失眠。更为重要的是,B族维生素之间还存在一种相互的协同作用,也就是说,一次摄取多种B族维生素,要比分别摄取效果好。

美国睡眠专家指出:睡前不妨吃点儿富含维生素B族的食物,当然,同时可以搭配些富含碳水化合物的食物,比如蜂蜜全麦吐司或水果,“这个治疗失眠的偏方对大多数人都有效,它有与安眠剂差不多的安眠效果,却没有安眠剂依赖的副作用,不会让人上瘾。”

这5种成分,治疗失眠最有效

●5-HTP或五羟色氨酸是一种天然生成的氨基酸,可以减轻失眠症状。

●GABA或γ氨基丁酸是存在于中枢系统中的一种主要的抑制性神经递质受体,它有助于放松大脑和催眠。

●L-色氨酸是一种氨基酸,许多人认为它可以对睡眠提供安全有效的帮助,由于它可以提高脑血清素的指标(血清素是一种镇静神经递质)和褪黑激素指标(一种诱导睡眠的激素,由松果腺分泌,并由于得到阳光照射的多少而升高或者降低)。

●缬草是一种常见的草药,被广泛用于睡眠治疗。

●褪黑激素也是一种广泛应用于睡眠帮助的药物,但是有关其安全性尚存争议。

除了药物以外,这些食物也能帮助睡眠哦,或者你也可以试试哦!

蜂蜜

蜂蜜具有益气、补中之功效,是老少皆宜的滋补佳品,也是很好的安眠食物。睡觉前饮1杯蜂蜜水,对神经衰弱的失眠很有效,可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水,能润肠道通便,防治便秘问题。

牛奶

这里指的温牛奶,它能促进睡眠。含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,钙有利于大脑充分利用色胺酸。而且它能让人产生重返幼年的感觉,对婴儿来说,温暖的瓶子就意味着“放松,一切都很好”。

菊花茶

菊花茶具有的适度的镇静效果,对无法放松的神经或身体来说,它是完美的天然对抗手段。长时间电脑工作者应多喝菊花茶。

香蕉

香蕉果皮内包着的东西实际上就是“安眠药片”。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有让肌肉松弛效果的镁元素。另外香蕉是通便的最佳水果,不过这里指的是熟透的香蕉,生香蕉反而致便秘。

马铃薯

马铃薯就是土豆,它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。可将马铃薯烤熟(煮熟亦可)捣碎后掺入温牛奶中食用即可。土豆是营养最丰富的蔬菜,但炸土豆条却是最没营养的。

莲子

莲子性平味甘,有清心安神、补脾益肾功能。可以治疗多因心脾虚弱,心火过盛所致的失眠问题。《重庆堂随笔》记载“莲子交心肾”,故凡心肾不交、阴虚火旺者宜煮食之。用它煮粥或炖猪心汤食之,每天一餐,可达安眠之功。

网络编辑:小熊

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